必須撥亂反正的觀點：吃素營養(yǎng)不足

有人會提出這樣的疑問，經(jīng)常吃素食會不會營養(yǎng)不足呢？對于這個擔(dān)憂，素食者最常見的反應(yīng)是笑而不答。他們可能樂于與肉食者比誰更健康。經(jīng)過醫(yī)學(xué)專家證明，不管從各個角度看起來素食者更健康：他們的身體更輕盈，他們的反應(yīng)更敏捷，他們的腦力更充沛，他們更容易入睡，他們所需的睡眠時間更少，他們心情更開朗因而較少得抑郁癥，他們更少得感冒一旦得了好得更快，他們不容易缺鈣，更妙的是他們不容易得癌癥、高血壓、糖尿病和老年癡呆癥——老年癡呆癥一個重要肇因就是肥肉導(dǎo)致的血管畸變。根據(jù)一些方面專家統(tǒng)計，北方比南方比例高，而女性多于男性。最危險的人群是北方上了年紀(jì)的婦女，因為她們是肉食的常買者。

理論上講，素食能夠獲得比肉食更優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。首先要打破人們的一個成見：肉類比素食蛋白質(zhì)高。其實許多素食品的蛋白質(zhì)比肉類含量高：比如，各種堅果、瓜籽中的蛋白質(zhì)達(dá)３０％，谷物約含１０％，豆類中的蛋白質(zhì)含量更高，近４０％，是肉類的兩倍，豆皮的蛋白質(zhì)更高達(dá)５０％，且大豆中的蛋白是完全蛋白，更易為人體所吸收。

人們開玩笑，廣東人煲肉湯，還不如一個北方漢子吃饃（饅頭）壯。人們常常用肉類進(jìn)補(bǔ)，其實，肉類不僅蛋白質(zhì)不如豆類多，而且也是各種食物中最缺乏維生素和礦物質(zhì)的。

豌豆、小麥、燕麥所含的鐵是牛肉的兩倍，幾乎每樣植物中的鐵質(zhì)都比肉類高；肉類的鈣質(zhì)也不如素食多：每百克食物中所含的鈣質(zhì)，雞肉為５（毫克），牛肉為８，豬肉為１２，魚為３０，豌豆為７１，香菇為１２５，木耳為２０７，紫菜為８５０。中國人普遍缺鈣，或因愛吃肉而致鈣磷比例失調(diào)。

即使是肉類最擅長的脂肪，也總被素食蓋過。如核桃含油高達(dá)６６．９％；花生達(dá)４８．７％，芝麻達(dá)４８．２３％，黃豆達(dá)２０．２０％……脂肪酸共有１３種，動物性油脂中含６種，植物性油脂卻含全部，且動物性脂肪為飽和脂肪，膽固醇含量高，易引發(fā)血管硬化、高血壓、心臟病，并利于癌細(xì)胞繁殖；植物性脂肪為非飽和脂肪，能促進(jìn)膽汁酸排泄，減低膽固醇，避免心臟病和各種心血管病。

用事實說話——吃素益處多

一、吃素食可以長壽

素食不缺營養(yǎng)，長壽的素食者本身就是最好的證明。

小事例：有一個美國醫(yī)學(xué)組織要對素食進(jìn)行對比研究，肉食者好找極了，而要找到純粹的素食者并不太容易。于是他們到了中國的寺廟里，到了四川和湖南偏僻的寺廟里，一問不要緊，嚇了他們一大跳，那些老和尚，那些作為對照組的老和尚都多大年齡？平均８０多歲。

科學(xué)證明：奧尼什博士在其著作心臟病治療計劃中寫到，心臟病患者在素食、運(yùn)動和壓力減輕法的配合下，一年不到，病情就大為好轉(zhuǎn)，面且比接受手術(shù)或大量吃藥的患者體能更佳。

據(jù)一份可靠的研究表明，常吃黃豆類食物的日本男性，患攝護(hù)腺癌的機(jī)率比西方男人低。所以素食者不但不用擔(dān)心缺少維生素，并且素食還有保護(hù)身體各種機(jī)能作用。但也要注意讓孩子也吃素的父母尤其要注意，一定要確保孩子得到營養(yǎng)的飲食。

美國飲食協(xié)會（ＡＤＡ）認(rèn)為，適當(dāng)調(diào)配的素食有益于健康，有足夠的營養(yǎng)，而且有益于預(yù)防和治療某些疾病。素食與減少某些慢性病的危險性及其癥狀之間存在正相關(guān)關(guān)系。這些慢性病是：肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和某些癌癥。素食之所以預(yù)防疾病，是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的高半胱氨酸水平）、維生素Ｃ和Ｅ等抗氧化劑、類胡蘿卜素和植物化學(xué)成分的濃度比較高。不僅素食者冠狀動脈疾病的發(fā)病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。素食者的總血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平通常較低。

素食者的高血壓癥發(fā)病率往往比非素食者低。素食者與非素食者相比，型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者復(fù)合碳水化合物攝入量較高。素食者的肺癌和結(jié)腸、直腸癌的發(fā)病率比非素食者低。減少患結(jié)腸、直腸癌的危險跟增加纖維、蔬菜和水果的消費(fèi)有關(guān)。在西方素食者中，沒有發(fā)現(xiàn)乳腺癌發(fā)病率比其他群體低的情況，但跨文化比較研究的數(shù)據(jù)表明，在以素食為主的人群中乳腺癌的發(fā)病率較低。素食婦女較低的雌激素水平可以對乳腺癌起到預(yù)防作用。適當(dāng)調(diào)配的素食有助于預(yù)防腎病。

素食主義者如何通過飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵和硒

素食主義者如何通過飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵和硒呢？注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，保證每日的蛋白質(zhì)攝入對素食主義者來說是非常重要的。

下述幾種食物都是蛋白質(zhì)很好的來源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：

豆類（豌豆、扁豆等）、堅果、雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐）、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）、乳及乳制品。

蛋白質(zhì)是由各種不同的氨基酸組成，其中有８種氨基酸是人體不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、頡氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱為人體必需氨基酸。保證足夠的必需氨基酸攝入對人體健康是非常有益的，但只有肉類、禽類、魚和雞蛋中才含有人體必需氨基酸，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。

這聽起來似乎素食主義者永遠(yuǎn)無法從食物中攝取人體必需的氨基酸，但實際上，如果膳食中同時含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話，還是有機(jī)會使必需氨基酸得到一定程度的補(bǔ)充的。例如食用下述食品：

富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆子湯、豆沙面包等。

切忌單純依靠一種蛋白質(zhì)食品的補(bǔ)充，因為這可能會導(dǎo)致機(jī)體營養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來源，可能會導(dǎo)致素食者攝入過量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來補(bǔ)充鈣質(zhì)。

一、獲取足量的鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但是，對于素食主義者來說，也可以從下述食品中獲?。憾怪破贰⒕G色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等面包加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。

值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素Ｃ的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機(jī)體對鐵元素的吸收。建議最好在飯后１小時后再飲用茶和咖啡為宜。

二、獲取足夠的硒

保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來說是十分重要的，因為硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。

肉類、魚和堅果是硒的良好膳食來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。

面包和雞蛋中也含有一定量的硒。

另外，對于嚴(yán)格的素食主義者來說，還需要加強(qiáng)膳食中維生素Ｂ１２的補(bǔ)充，如食用酵母類食物和維生素Ｂ１２營養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品。

三、重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其它大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時可以酌量，搭配食用。

四、別忘了鈣的補(bǔ)充

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。所以科學(xué)家建議，在可能的情況下，素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍(lán)和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內(nèi)的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對鈣的吸收?？茖W(xué)家還指出，盡管蔬菜也可以成為補(bǔ)鈣的一個渠道，但其效果畢竟遠(yuǎn)不如乳制品。

五、適量補(bǔ)充維生素

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但由于也是一種“偏食”，所以他們身上的維生素Ｂ１２供應(yīng)往往成為一個較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素Ｂ１２。此外，素食者還應(yīng)通過服用維生素Ｄ，加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。

六、素食者仍需脂肪

科學(xué)家們指出，素食者是比較厭煩油膩食物的，盡管如此，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對于素食者來講，由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

科學(xué)家們還指出，總的來講，健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)包含人體所需要的各種元素和營養(yǎng)物，所以當(dāng)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜和水果時，不應(yīng)將能夠提供人體所需的其它重要養(yǎng)分的非蔬菜水果類食物一概排斥在外。對于那些已達(dá)到難以接受葷腥食品的素食者，則需要仔細(xì)分析自己目前的飲食結(jié)構(gòu)，至少應(yīng)通過采用替代食品或加用維生素的方式彌補(bǔ)某些養(yǎng)分的缺口，使自己既能保持已經(jīng)習(xí)慣的飲食結(jié)構(gòu)，同時又不影響身體各部分的正常工作。眾所周知，人不能缺少營養(yǎng)，營養(yǎng)是生命賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是改善我們健康的重要條件。每一種營養(yǎng)都在身體中起到不可或缺的作用，很多不了解素食的人都會有一個誤解，他們認(rèn)為素食缺乏營養(yǎng)，其實這是個錯誤的認(rèn)識。我們所推薦的素食中，蔬菜、水果正是我們?nèi)梭w獲取各種營養(yǎng)的源頭。比如水可以為我們提供合適的環(huán)境，脂肪為我們帶來熱量，蛋白質(zhì)就像是生命的基礎(chǔ)，維生素調(diào)節(jié)生理活動，膳食纖維就像清道夫，總是守衛(wèi)著我們機(jī)體的健康……總之，素食中的這些營養(yǎng)為人們的身體構(gòu)架起一座堅實的堡壘，他們總是默默地為機(jī)體貢獻(xiàn)他們的力量。

下面給大家介紹這些對人體健康有著十分重要作用的營養(yǎng)元素，這些營養(yǎng)元素在素食中的來源。

水最好的醫(yī)藥——生命的甘露

水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣。人如果不攝入某一種維生素或礦物質(zhì)，也許還能繼續(xù)活幾周或帶病活上若干年，但人如果沒有水，卻只能活幾天。由此可見，水對人的生存是多么重要。所以說，水是最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，水是生命的源泉，是生命的甘露。

一、水的重要作用

１．人的各種生理活動都需要水，如水可溶解各種營養(yǎng)物質(zhì)，脂肪和蛋白質(zhì)等要成為懸浮于水中的膠體狀態(tài)才能被吸收水在血管、細(xì)胞之間川流不息，把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到組織細(xì)胞，再把代謝廢物排出體外，總之人的各種代謝和生理活動都離不開水。

２．水在體溫調(diào)節(jié)上有一定的作用。當(dāng)人呼吸和出汗時都會排出一些水分。比如炎熱季節(jié)，環(huán)境溫度往往高于體溫，人就靠出汗，使水分蒸發(fā)帶走一部分熱量，來降低體溫，使人免于中暑。而在天冷時，由于水貯備熱量的潛力很大，人體不致因外界溫度低而使體溫發(fā)生明顯的波動。

３．水還是體內(nèi)的潤滑劑。它能滋潤皮膚。皮膚缺水，就會變得干燥失去彈性，顯得面容蒼老。體內(nèi)一些關(guān)節(jié)囊液、漿膜液可使器官之間免于摩擦受損，且能轉(zhuǎn)動靈活。眼淚、唾液也都是相應(yīng)器官的潤滑劑。

４．水是世界上最廉價最有治療力量的奇藥。礦泉水和電解質(zhì)水的保健和防病作用是眾所周知的。主要是因為水中含有對人體有益的成分。當(dāng)感冒、發(fā)熱時，多喝開水能幫助發(fā)汗、退熱、沖淡血液里細(xì)菌所產(chǎn)生的毒素同時，小便增多，有利于加速毒素的排出。

此外，大面積燒傷以及發(fā)生劇烈嘔吐和腹瀉等癥狀，體內(nèi)大量流失水分時，都需要及時補(bǔ)充液體，以防止嚴(yán)重脫水，加重病情。

二、水在人體內(nèi)的比重

人體重的６０％是水。在細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外都有水分存在。聚集于細(xì)胞內(nèi)的水分叫細(xì)胞內(nèi)液，大約占人體水分總量的２／３，存在于細(xì)胞外的水分叫細(xì)胞外液，大約占人體水分總量的１／３。從這里我們可以了解到，體內(nèi)水分的絕大部分存在于細(xì)胞內(nèi)。

我們?nèi)梭w的水分大部分在血液里，血漿的９０％以上是水分，肌肉中含有一定量的水分，軟骨、眼睛甚至骨頭、牙齒當(dāng)中都含有的水分，可以說，水無處不在，每時每刻都在滋養(yǎng)著我們的身體。

因此，我們每天要補(bǔ)充大量的水分，也要排出水分，也只有通過水分，人體的各個組織及功能的調(diào)控都是靠水分才能完成。我們應(yīng)該讓水分每時每刻保持在一定的量，讓各種系統(tǒng)調(diào)節(jié)保持平衡，人體才會健康。

但我們體內(nèi)的水分也不是一成不變的，在不同的時間、不同的環(huán)境可能會有幾千克的差異。比如一次活動較為劇烈、時間較長的運(yùn)動，球類運(yùn)動的一場訓(xùn)練或是比賽，機(jī)體會丟失幾千克甚至十幾千克的水分，當(dāng)然，通過及時補(bǔ)充水分，這些丟失的水分很快就會被補(bǔ)充到機(jī)體當(dāng)中。如果一次飯菜中食鹽過多，我們就會喝很多的水用來緩解渴感，機(jī)體水分也會增多，不過，經(jīng)過一天左右，多余的水和食鹽都會被排出體外，機(jī)體的水分平衡得以重新恢復(fù)。

三、每天需要多少水

人們每天都需要補(bǔ)充水分，但一般情況平均一天是多少呢？在正常情況下，我們每天經(jīng)過皮膚、肺、腎臟、糞便會排出２５００毫升左右的水分，所以一名成年人每天需要攝入大約２～３升水，如果加上出汗過多則需要補(bǔ)充更多的水分。當(dāng)然，這些水分并不是都需要通過喝水來補(bǔ)充。大多是食物當(dāng)中的水分來補(bǔ)充，一般素食中的蔬菜、水果等水分較多。另外，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行代謝也會產(chǎn)生２００毫升左右的水，所以，一般情況下，我們需要額外補(bǔ)充水分１０００毫升左右。如果出汗較多，則需要補(bǔ)充更多的水分。

四、改掉不良的飲水習(xí)慣

１．每日飲水量不足。有人認(rèn)為不渴就不用喝水，其實，人體內(nèi)細(xì)胞不斷進(jìn)行代謝、排除廢物、散發(fā)熱量都會損失水分，因此保持人體每日水分?jǐn)z入與排出平衡十分必要。當(dāng)飲水不足時，身體內(nèi)缺水程度嚴(yán)重者會引起血液循環(huán)滲透壓增高，若這時水分補(bǔ)充不及時，細(xì)胞內(nèi)液的水則流向組織間液產(chǎn)生細(xì)胞內(nèi)脫水。要是等到口渴時再喝水，表明體內(nèi)失水已經(jīng)嚴(yán)重，因此我們應(yīng)養(yǎng)成隨時主動飲水的習(xí)慣。

２．飲料水等同于飲用水。許多人不愛喝水，而喜歡喝帶氣、帶甜味、帶酸味的飲料。其實飲料不能代替飲水，飲料不但容易造成厭食與厭水，長期下去會造成營養(yǎng)缺乏癥，而飲用過多酸性飲料會使機(jī)體血液呈酸性，不利于血液循環(huán)，且肌肉內(nèi)乳酸堆積多，容易產(chǎn)生疲勞感，進(jìn)而導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，并容易患感冒、齲齒、牙周炎等多種疾病。

３．生飲自來水。一些人錯誤地認(rèn)為生飲自來水有營養(yǎng)，尤其是在夏天喜歡圖方便，對著自來水龍頭擰開就喝，很容易感染痢疾、傷寒、霍亂等腸道疾病。

４．經(jīng)常飲用純凈水。礦泉水和純凈水都是通過天然礦泉水加工、除菌而得到的水，幾乎不含有任何雜質(zhì)，各種微量元素含量豐富。但作為日常飲用水，它們的價位較高，難以適應(yīng)人們的生活需要。另外，長期飲用不含有任何養(yǎng)分的純凈水，可能會由于各種元素缺乏導(dǎo)致疾病，輕者會吃不香、睡不著、渾身乏力，重者會神經(jīng)紊亂、骨質(zhì)疏松、貧血等。

５．長期喝千滾水。我們提倡喝開水，但反對長期喝千滾水。在爐上沸騰了很長時間的水，還有電熱水器中反復(fù)煮沸的水就叫千滾水。其水中鈣、鎂等重金屬成分和亞硝酸鹽含量很高，長期飲這種水會干擾人的胃腸功能，導(dǎo)致腹瀉、腹脹，而有毒的亞硝酸鹽還會造成肌體缺氧，并引起神經(jīng)、泌尿和造血系統(tǒng)病變。

五、喝水的注意事項

１．不要一次過量喝水，也不要喝水過快。喝水過快，喝水過量，水分吸收過快，機(jī)體水分迅速增加，會大大增加心臟的負(fù)擔(dān)，可能會感覺到胸悶，氣憋，呼吸困難，心臟有疾患者更甚，所以要少量多次喝水，對于心臟疾病患者更應(yīng)如此。

２．不要喝過熱或者過冷的水。過熱的水會燙傷口腔、食道和胃的黏膜，降低胃功能。過冷的水會刺激胃黏膜，引起胃收縮，導(dǎo)致胃功能紊亂。

３．飯后不宜多喝水，以免胃液稀釋，影響食物消化。

４．睡覺前不要過量喝水，因為體內(nèi)水分增多，加大腎臟的負(fù)擔(dān)，會影響腎臟功能；也會增加排尿次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。另外，還會造成早上眼皮和臉部水腫。

５．人一天大概要排出０．４７３升水用于清除體內(nèi)廢物，因此，為了保持體內(nèi)的水分平衡，一天至少要補(bǔ)充０．４７３升水。

六、人怎樣喝水才健康

１．自來水

自來水是來自大自然各種水，這些水水質(zhì)較差，雖然到自來水管里已經(jīng)通過沉淀、過濾、消毒等程序，水中的雜質(zhì)、病毒、蟲卵等已經(jīng)被去除，但是仍然存在一些無法去除的細(xì)菌、重金屬等，另外，在用漂白粉消毒的過程中，還會產(chǎn)生一些對人體有害的副產(chǎn)物，如氯酚。所以不要直接飲用自來水，可通過煮沸、過濾等消毒方法后方可飲用。

２．純凈水

商場中的純凈水是怎么得到的呢？其實是普通的飲用水經(jīng)過去離子的過程，而得到的水，在去離子的過程中，一些自來水處理過程中無法去除的重金屬、硝酸鹽等都被除去，但是，一些對人體有益的離子，如鈣、鎂等也隨之被除去。

３．礦泉水

礦泉水中含有豐富的礦物質(zhì)，可以幫助補(bǔ)充機(jī)體缺乏的礦物質(zhì)，但是，不同水源的礦泉水，其礦物質(zhì)含量也會有很大的差異，所以，在選擇時，要仔細(xì)閱讀說明書，了解水源及礦物質(zhì)含量。

４．茶水

紅茶、綠茶都有益于健康，并有美容護(hù)膚功效。茶葉具有降低血脂、助消化、殺菌、解毒、清熱利尿、調(diào)整糖代謝、抗衰老、祛斑及增強(qiáng)機(jī)體免疫功能等作用。但不宜飲濃茶及過量飲茶，以免妨礙鐵的吸收，造成貧血。

蛋白質(zhì)——沒有蛋白質(zhì)，你就會變成“白癡”

組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸，氨基酸通過脫水縮合形成肽鏈。蛋白質(zhì)由一條或多條多肽鏈組成的生物大分子，每一條多肽鏈有二十到數(shù)百個氨基酸殘基不等；各種氨基酸殘基按一定的順序排列。

蛋白質(zhì)（ｐｒｏｔｅｉｎ）是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。機(jī)體中的每一個細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的１６．３％，即一個６０ｋｇ重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)９．８ｋｇ。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由２０多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。被攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過消化分解成氨基酸，吸收后在體內(nèi)主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質(zhì)，同時新的蛋白質(zhì)又在不斷代謝與分解，時刻處于動態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體蛋白質(zhì)合成的量，尤其是青少年的生長發(fā)育、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質(zhì)的量有著密切的關(guān)系。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能是構(gòu)成機(jī)體細(xì)胞和組織，促進(jìn)生長發(fā)育，參加機(jī)體物質(zhì)代謝，形成抗體，增強(qiáng)免疫能力和供給熱能。每克蛋白質(zhì)可提供１６．７５焦耳的熱能。

蛋白質(zhì)供給量應(yīng)根據(jù)不同年齡、生活及勞動環(huán)境而定。通常情況下，成人每日每公斤體重為０．８克—１克，如以攝入植物性蛋白為主，可酌情增量，一般來說，１８歲—４０歲成年男性，體重以６０千克計算，每日蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為７０克—１０５克；１８歲—４０歲的成年女性，體重以５３千克計算，每日蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為６０克—８５克。

當(dāng)膳食蛋白質(zhì)來源適宜時，機(jī)體蛋白質(zhì)代謝處于平衡狀態(tài)，氮的攝入量與氮的排出量相等稱為氮平衡（ｎｉｔｒｏｇｅｎｂａｌａｎｃｅ）、應(yīng)當(dāng)供給兒童青少年較多的蛋白質(zhì)，使體內(nèi)有較多的儲留氮，以保證生長發(fā)育。即要求氮的攝入量大于氮的排出量，達(dá)到正氮平衡。

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)是由２０多種氨基酸組成，以氨基酸組成的數(shù)量和排列順序不同，使人體中蛋白質(zhì)多達(dá)１０萬種以上。它們的結(jié)構(gòu)、功能千差萬別，形成了生命的多樣性和復(fù)雜性。

一、蛋白質(zhì)的種類

纖維蛋白：一類不溶于水的蛋白質(zhì)，許多纖維蛋白緊密結(jié)合，為單個細(xì)胞或整個生物體提供一定強(qiáng)度，起著組成細(xì)胞結(jié)構(gòu)或是保護(hù)細(xì)胞免受外力的作用。

球蛋白：多肽鏈緊湊地結(jié)合在一起，近似球形，許多都溶于水。能夠發(fā)現(xiàn)其他化合物的凹陷，并進(jìn)行填補(bǔ)，從而達(dá)到保護(hù)組織的作用。

角蛋白：一些平行的多肽鏈組成的蛋白質(zhì)，能夠組成細(xì)胞結(jié)構(gòu)。

膠原蛋白：是動物組織含量較為最豐富的一種蛋白質(zhì)，把相鄰的細(xì)胞相互黏著在一起，支撐細(xì)胞結(jié)構(gòu)，使細(xì)胞間的結(jié)構(gòu)更為緊密，增強(qiáng)抗外界的壓力。

肌紅蛋白：是肌肉內(nèi)儲存氧的蛋白質(zhì)，能夠為肌肉儲存氧分子，當(dāng)機(jī)體需要時，釋放出來。

血紅蛋白：運(yùn)行在血液中，負(fù)責(zé)將氧由肺運(yùn)輸?shù)狡渌M織。

二、蛋白質(zhì)的生理功能

１．構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對人的生長發(fā)育非常重要。

比如大腦發(fā)育的特點是一次性完成細(xì)胞增殖，人的大腦細(xì)胞的增長有二個高峰期。第一個是胎兒三個月的時候；第二個是出生后到一歲，特別是０６個月的嬰兒是大腦細(xì)胞猛烈增長的時期。到一歲大腦細(xì)胞增殖基本完成，其數(shù)量已達(dá)成人的９／１０。所以０到１歲兒童對蛋白質(zhì)的攝入要求很有特色，對兒童的智力發(fā)展尤關(guān)重要。

２．修補(bǔ)人體組織：人的身體由百兆億個細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮２８天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會加速機(jī)體衰退。

３．維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關(guān)重要的。可以在體內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白——輸送氧（紅血球更新速率２５０萬／秒）、脂蛋白——輸送脂肪、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。

４．白蛋白：維持機(jī)體內(nèi)的滲透壓的平衡及體液平衡。

５．維持體液的酸堿平衡。

６．免疫細(xì)胞和免疫蛋白：有白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、抗體（免疫球蛋白）、補(bǔ)體、干擾素等。七天更新一次。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充足時，這個部隊就很強(qiáng)，在需要時，數(shù)小時內(nèi)可以增加１００倍。

７．構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。人體細(xì)胞里每分鐘要進(jìn)行一百多次生化反應(yīng)。酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會順利、快捷的進(jìn)行，我們就會精力充沛，不易生病。否則，反應(yīng)就變慢或者被阻斷。

８．激素的主要原料。具有調(diào)節(jié)體內(nèi)各器官的生理活性。胰島素是由５１個氨基酸分子合成。生長素是由１９１個氨基酸分子合成。

９．成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿、五羥色氨等。維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能：味覺、視覺和記憶。

１０．蛋白：占身體蛋白質(zhì)的１／３，生成結(jié)締組織，構(gòu)成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護(hù)大腦（在大腦腦細(xì)胞中，很大一部分是膠原細(xì)胞，并且形成血腦屏障保護(hù)大腦）

１１．熱能。

三、怎樣選擇蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)給是關(guān)系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質(zhì)才既經(jīng)濟(jì)又能保證營養(yǎng)呢？

首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新３００ｇ以上蛋白質(zhì)，其中３／４來源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量．一般地講，一個成年人每天攝入６０ｇ～８０ｇ蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。

其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的有效方法。每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來自動物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白質(zhì)。把幾種營養(yǎng)價值較低的蛋白質(zhì)混合食用，其中的氨基酸相互補(bǔ)充，可以顯著提高營養(yǎng)價值。例如，谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多．豆類蛋白質(zhì)含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質(zhì)混合食用時，必須氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體需要，營養(yǎng)價值大為提高。

三，每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)。人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲存?zhèn)}庫，如果一次食用過量的蛋白質(zhì)，勢必造成浪費(fèi)。相反如食物中蛋白質(zhì)不足時，青少年發(fā)育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提。如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作能源。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時提供的熱量是１８ｋＪ，與葡萄糖相當(dāng)．用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用。

四、蛋白質(zhì)缺乏的后果

從前面我們已經(jīng)了解到，蛋白質(zhì)在機(jī)體廣泛存在，并且無時無刻不在發(fā)揮著極為重要的生理作用，蛋白質(zhì)是我們生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，離開了蛋白質(zhì)，生命就無從談起。那么，如果機(jī)體的蛋白質(zhì)攝入不足，蛋白質(zhì)缺乏，會有什么樣的后果呢？

機(jī)體蛋白質(zhì)缺乏出現(xiàn)的后果是廣泛而且嚴(yán)重的。蛋白質(zhì)發(fā)揮著多種多樣的作用，其中，還要給機(jī)體提供熱能，但是，我們應(yīng)該注意，蛋白質(zhì)給機(jī)體提供熱能的作用比較小，蛋白質(zhì)首先在滿足其他作用的前提下才能夠給機(jī)體提供熱能。蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提，如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)作為熱量來源。就會有許多不良的后果出現(xiàn)，身體消瘦、萎縮，或者腹、腿部水腫，身體虛弱，機(jī)體免疫力低下，容易感染其他疾病。如果兒童在生長階段蛋白質(zhì)的供應(yīng)不充足，發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏的后果就會更嚴(yán)重，兒童生長緩慢，器官組織的修復(fù)能力變差，頭發(fā)變色、變脆和易脫落、機(jī)體免疫力下降，容易感染其他疾病，嚴(yán)重者將會導(dǎo)致死亡。

五、蛋白質(zhì)過量的表現(xiàn)

蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致嚴(yán)重后果，那么，是不是蛋白質(zhì)越多越好呢？答案是否定的。如果蛋白質(zhì)過量，尤其是動物性的蛋白質(zhì)攝入過多，對人體同樣有害。我們依次來了解哪些器官在抗議蛋白質(zhì)過多。

１．腎在訴苦

蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，如果攝入過多，機(jī)體就會無法吸收，過量的蛋白質(zhì)要由腎臟排出，所以攝入過多的蛋白質(zhì)會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。腎臟是機(jī)體的一個非常重要的臟器，它通過排泄尿液，維持人體內(nèi)水分、酸堿平衡，腎臟能分泌促紅細(xì)胞生成素，這種物質(zhì)能夠促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，這種物質(zhì)分泌減少，紅細(xì)胞的生成也會減少，出現(xiàn)面色蒼白、乏力貧血等癥狀。尤其是兒童，處于生長發(fā)育階段，腎臟功能也處于一個不斷完善的過程，容易受到損傷。如果兒童的腎負(fù)荷過大，天長日久，難免有不堪重負(fù)的一天。即使是成年人，腎臟負(fù)擔(dān)過大，也會不堪重負(fù)。攝入過多的動物蛋白質(zhì)，會不可避免地同時要攝入較多的動物脂肪和膽固醇，加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

２．腦在嘆息

任何細(xì)胞都需要獲得能量才能工作，腦細(xì)胞自然也不例外。但是，腦細(xì)胞對能量的來源要求非?？量?。可供人體能量的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。腦細(xì)胞卻只能利用其中的一種——碳水化合物。人體獲取碳水化物的主要食物來源是五谷雜糧和薯類，也就是主食。如果人的飲食中蛋白質(zhì)過多，都是用牛奶、雞蛋、肉，主食很少，腦細(xì)胞的能量來源就不足了，就會發(fā)生能源危機(jī)。

３．骨骼在抗議

食物中蛋白質(zhì)過多，尤其是動物蛋白質(zhì)過多，會加速骨骼中鈣質(zhì)的丟失，天長日久，會發(fā)生骨質(zhì)疏松。

六、蛋白質(zhì)合適的攝入量

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新３００克以上蛋白質(zhì)，當(dāng)然，這３００克蛋白質(zhì)并不是全部由食物蛋白質(zhì)來提供，我們的機(jī)體每天發(fā)生新陳代謝，會產(chǎn)生氨基酸，３００克的３／４來自于這些機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，并且這些氨基酸還能夠再利用，這樣，就大大減少了需要補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量。

人體每天由于皮膚、毛發(fā)和黏膜的脫落等，腸道細(xì)菌每天都有一部分死亡，死亡的細(xì)胞也會隨著烘便便排出，這樣，每天都會損失蛋白質(zhì)；我們每天也要通過食物攝入蛋白質(zhì)，在正常情況下，只要從膳食中獲得的蛋白質(zhì)首先要能夠補(bǔ)充這些損失的蛋白質(zhì)。

一般地講，一個成年人每天攝入６０～８０克蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要，按每千克體重每天攝入０．８克蛋白質(zhì)較好。由于我國以植物性食物為主，所以給量在１．０１．２克／千克體重。如果按熱能計算。蛋白質(zhì)攝入占膳食總熱能的１１％１４％，兒童青少年稍多，為蛋白質(zhì)需要量都會有所增加。

舉個例子，一塊撲克牌大小的煮熟的肉約含有３０３５克的蛋白質(zhì)，一大杯牛奶約有含８１０克蛋白質(zhì)，半杯的各式豆類約含有６～８克蛋白質(zhì)。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆類制品，加上少量來自于蔬菜水果和飯，就可得到大約６０～７０克的蛋白質(zhì)，基本能夠滿足一個健康的成年人一天的需求。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得足夠的蛋白質(zhì)。

七、蛋白質(zhì)含量高的素食推薦

１．黑豆

黑豆是各種豆類中蛋白質(zhì)含量最高的，比豬腿肉多一倍還有余。它含有的脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中人體需要的必需脂肪酸占５０％，還有磷脂、大豆黃酮、生物素，所以吃黑豆不要擔(dān)心引起高血脂，還有降低膽固醇的作用。中醫(yī)認(rèn)為，黑豆性平味甘，有潤腸補(bǔ)血的功效。

２．枇杷

枇杷富含蛋白質(zhì)、果酸、維生素、胡蘿卜素等。枇杷具有明視的作用，使你的眼睛熠熠生輝，此外，枇杷可以保持肌膚健康。用棉簽沾取枇杷汁涂在臉部斑點處，可以淡化斑點。

３．大豆

大豆的營養(yǎng)成分比較齊全，其中蛋白質(zhì)是“完全蛋白質(zhì)”，含賴氨酸較高，能彌補(bǔ)糧食中賴氨酸的不足。它既可當(dāng)蔬菜，又可代替糧食，冬天吃大豆特別有益。中醫(yī)認(rèn)為，大豆味甘，有和胃、調(diào)中、健脾、益氣的功效。常見食物蛋白質(zhì)含量表

食物名稱每１００克食物含蛋白質(zhì)食物名稱每１００克食物含蛋白質(zhì)燕麥１５．６蓮子１６．６黃豆３６．３蠶豆２８．２豬肉（瘦）１６．７豬心１９．１豬肝２１．３豆腐皮５０．５豬腎１５．５豬皮２６．４花生２６．２豬血１８．９核桃１５．４牛肉（瘦）２０．３羊肉（瘦）１７．３鰱魚１７．０兔肉２１．２雞肉２１．５雞肝１８．２鴨肉１６．５海參（干）７６．５雞蛋１４．７龍蝦１６．４

從上面事物中蛋白質(zhì)含量表可以看出，蛋白質(zhì)在素食中含量是相當(dāng)高的，并且以豆類為主。因此，多吃豆類制品的素食是人體健康基本之基本，既綠色健康又富含營養(yǎng)。

特別提示：

１．每天食用的蛋白質(zhì)最好有１／３來自于動物蛋白質(zhì)，２／３來自于植物蛋白質(zhì)。

２．當(dāng)膳食中的碳水化合物和脂肪不能滿足機(jī)體熱能需要時，或蛋白質(zhì)攝入過多時，蛋白質(zhì)才分別用來作為能源或轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪。所以食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提。如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作為能源，用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用。

脂肪——用素食干掉它

讓我們從現(xiàn)在流行的“素食者”的觀點說起?，F(xiàn)在，“吃素”已經(jīng)成為一種流行，一種時尚，越來越多的人紛紛加入“素食者”的行列。我們知道，吃葷主要是指肉食，以及一些高蛋白、高脂肪的食物，比如說各種雞、鴨等禽類，魚類，等等。通過被脂肪過高所纏繞的人群可以看出，這些動物性的食物中含有的脂肪對人體的健康不利，所以專家建議盡量少吃“葷”的食物。但是，大家又會提出這樣的疑問了，那脂肪營養(yǎng)從哪攝取得到呢？專家告訴大家，并不只是肉類食品含脂肪，素食也含量豐富。因此，建議大家多吃素食，即以蔬菜、水果、谷物為主。無可厚非，經(jīng)常以素食為主的人，他們不但是在身體上與高蛋白、高脂肪相關(guān)的病拉不上關(guān)系，并且還減少其他方面的病。

我們祖先利用脂肪的歷史可以追溯到遠(yuǎn)古時代，他們用動物脂肪作為燃料，做成火把，用來照明，取暖，加工食物，驅(qū)趕野獸。但是，到底什么是脂肪，人們一直無從得知。直到近代，人類才開始了解脂肪的本質(zhì)，逐漸對脂肪有了更深刻的認(rèn)識。１７８３年，一位名叫卡爾的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，甘油是油脂的組成成分，甘油是一種很簡單的物質(zhì)。４０年后，人們發(fā)現(xiàn)了脂肪的化學(xué)機(jī)構(gòu)，進(jìn)一步了解了脂肪。到了１９世紀(jì)末，人們知道，糖和脂肪存在一定的聯(lián)系，１９２９年，比爾和他的同事又進(jìn)一步揭示了脂肪的性質(zhì)。那么，脂肪到底是一種什么樣的物質(zhì)呢？

一、脂肪與脂肪酸

我們身體重量的１３％～２４％是脂肪，在營養(yǎng)學(xué)中，脂肪分為３類，甘油三酯、磷脂和固醇類。在我們?nèi)梭w中，甘油三酯就是我們通常所說的脂肪，所占比例也最高，大約有９９％。食物中的甘油三酯也最多，大約為９５％。我們在日常生活中會看到一個比較奇特的現(xiàn)象，動物油脂在溫度高的時候就變?yōu)橐后w形式，溫度稍有降低，就轉(zhuǎn)變?yōu)楣腆w，而植物性的油脂通常都為液態(tài)。這是因為動物脂肪的熔點較高，而植物油的熔點較低，常溫下一般是液態(tài)。

如同氨基酸組成蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是由好多基本單位形成一定的結(jié)構(gòu)所組成的，組成脂肪的基本單位就叫脂肪酸。

脂肪酸是脂肪的基本結(jié)構(gòu)，它是一類平均分子量很大的化合物，雖然平均分子量大，組成它的元素卻很簡單，只有碳、氫、氧３種元素。構(gòu)成脂肪的脂肪酸約有４０種，如棕櫚酸、油酸、亞油酸和硬脂酸。不同的脂肪，脂肪酸的個數(shù)不一樣，從少于６個，到１２個以上，不過，一般食物中的脂肪的數(shù)目都比較多，超過了１２個。

我們知道，脂肪酸是由碳、氫、氧所組成的，有的脂肪酸分子的結(jié)構(gòu)不能再發(fā)生變化，而有的脂肪酸分子卻可以，比如，可以加入氫離子，這樣，不能加入氫離子的脂肪酸叫飽和脂肪酸，能夠加入氫離子的叫不飽和脂肪酸，可以加入兩個氫離子的叫單不飽和脂肪酸，可以加入四個或者四個以上氫離子的脂肪酸叫多不飽和脂肪酸。

我們在前面提到的植物油在室溫下呈液態(tài)，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，主要由不飽和脂肪酸組成，而以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態(tài)，這主要是動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。

二、食物中脂肪的作用

１．供給熱能。脂肪是產(chǎn)熱最高的一種能源物質(zhì)，是蛋白質(zhì)和碳水化合物的２．２５倍。

２．構(gòu)成身體組織，如磷脂、膽固醇等類脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分。

３．供給必需的脂肪酸。亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在體內(nèi)不能合成，必須由食物供給。而必需脂肪酸對腦細(xì)胞的發(fā)達(dá)和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，維持皮膚和毛細(xì)血管的健康，促進(jìn)生長發(fā)育等十分重要的作用。

４．促進(jìn)脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，有些脂肪如魚肝油本身就含有豐富的維生素Ａ、Ｄ。

５．維持體溫和保護(hù)臟器。

６．提高膳食的味道，增進(jìn)食欲。

三、脂肪營養(yǎng)價值的評定

營養(yǎng)學(xué)上根據(jù)以下三項指標(biāo)評價一種脂肪的營養(yǎng)價值：

１．消化率一種脂肪的消化率與它的熔點有關(guān)，含不飽和脂肪酸越多熔點越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可達(dá)到１００％。動物脂肪，如牛油、羊油，含飽和脂肪酸多，熔點都在４０以上，消化率較低，約為８０％～９０％。

２．必需脂肪酸含量植物油中亞油酸和亞麻酸含量比較高，營養(yǎng)價值比動物脂肪高。

３．脂溶性維生素含量動物的貯存脂肪幾乎不含維生素，但肝臟富含維生素Ａ和Ｄ，奶和蛋類的脂肪也富含維生素Ａ和Ｄ。植物油富含維生素Ｅ。這些脂溶性維生素是維持人體健康所必需的。

因此，我們?nèi)梭w在營養(yǎng)的補(bǔ)充的搭配方面，對于蛋白質(zhì)的攝取，從素食中補(bǔ)充是最營養(yǎng)、最健康的，素食中不但能保持蛋白質(zhì)的合理配給，還能補(bǔ)充其他的維生素。

四、脂肪攝入過多的危害

１．導(dǎo)致肥胖

肥胖的人都知道，原因是由于脂肪過多。脂肪可提供較高的熱量，所以吸收很少的脂肪就已足夠身體所需，由于現(xiàn)代人們生活水平的提高，飲食過程當(dāng)中脂肪過多，飯菜用油過多，人們的主食減少，副食增多，導(dǎo)致脂肪的攝入增多，而且，一些可口的零食普遍含有脂肪，也增加了脂肪的攝入量。多余的脂肪進(jìn)入身體，就存于體內(nèi)，長期積累，就會使人發(fā)胖。肥胖會帶來一系列的不良后果，不但影響美觀，生活不便，稍有行動便大汗淋漓，精疲力竭，并且肥胖的人群很容易得病。

２．糖尿病

８０％９０％的糖尿病是由于吃高脂肪食物和肥胖造成的。胰島素是胰腺內(nèi)的胰島細(xì)胞分泌的，它可以把血液中的葡萄糖帶進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的線粒體里燃燒，釋放出熱量，供身體使用，而且也維持了血糖穩(wěn)定。膳食脂肪水解產(chǎn)生的脂肪酸在機(jī)體被利用，碳水化合物水解為葡萄糖也要被機(jī)體利用，它們兩者的利用有一定的競爭。就像兩個賽跑運(yùn)動員，只有第一個跑到終點的人才能贏得勝利，脂肪酸和葡萄糖也是如此，它們要競相被機(jī)體利用，而如果一旦脂肪攝入過多也就是脂肪酸增多，它就用數(shù)量優(yōu)勢明顯占到了有利條件，這樣，機(jī)體尤其是肌肉攝取脂肪酸增多，從而使葡萄糖的利用減少，出現(xiàn)胰島素細(xì)胞的不作為，胰島素細(xì)胞不能夠有效率地攜帶葡萄糖并讓機(jī)體利用。這樣，機(jī)體中葡萄糖的水平增高，發(fā)生糖尿病的危險性也增高。

３．高血脂癥

膳食中脂肪含量高，使得血液內(nèi)的脂肪含量高，引起高脂血癥。高脂血癥會使血液變得黏稠，血液流速減慢，繼而使許多血細(xì)胞粘連在一起，靠近血管壁流動的細(xì)胞和脂肪很容易就黏附在血管壁，使得血管壁變粗、變硬、失去彈性。當(dāng)血液到達(dá)細(xì)小的毛細(xì)血管時，就無法通過了，可能是這一段的血管發(fā)生栓塞，這一段血管所供養(yǎng)的組織的不到新鮮血液的供應(yīng)，就會失去功能，出現(xiàn)肢體癱瘓、一側(cè)失明等，或者心臟要加力收縮提高血壓，使粘連一起的紅細(xì)胞得以擠過去，這樣造成了高血壓。長期的高血壓，心力負(fù)荷加重，心臟無法承受重?fù)?dān)，造成心力衰竭，心臟的功能更加惡化。

五、脂肪過少的后果

我們要改變一個這樣的觀念，絕對不是脂肪越少越好。脂肪攝入過多對機(jī)體會產(chǎn)生嚴(yán)重的后果，然而如果脂肪的攝入量不足，也會對機(jī)體有害。

脂肪攝入過少，會使存在于脂肪組織的脂溶性維生素也攝入過少，在維生素一節(jié)中我們會了解到，這些維生素對機(jī)體是何等的重要。

脂肪攝入減少，也減少一些和脂肪相關(guān)的化合物的合成，如膽汁、性激素等等。不少孩子，尤其是女孩子，怕發(fā)胖影響體形，不愛吃甚至不吃脂肪多的食物，更不沾肥肉的邊，這都是不利健康的。如果女孩子體內(nèi)脂肪過少，在青春期就會使雌激素分泌減少，導(dǎo)致孱弱纖細(xì)的病態(tài)形象，發(fā)生一些婦科疾病，如初潮推遲、痛經(jīng)、閉經(jīng)、功能性子宮出血等。

經(jīng)過實驗，脂肪中有不飽和脂肪酸與磷脂是大腦細(xì)胞及其他神經(jīng)組織的重要原料。然而這些多不飽和脂肪酸對記憶、思維等智力過程至關(guān)重要，是組成腦細(xì)胞和腦神經(jīng)的重要物質(zhì)，是腦細(xì)胞和腦神經(jīng)生長發(fā)育、保持正常運(yùn)作的必需之物，并能對因年齡等因素萎縮、死亡的腦細(xì)胞起到明顯的修復(fù)作用。而其中的甘二碳五烯酸，是決定大腦反應(yīng)能力的關(guān)鍵。若胎兒時期多不飽和脂肪酸供應(yīng)不足，胎兒腦細(xì)胞的增殖就會發(fā)生障礙，嚴(yán)重缺乏多不飽和脂肪酸，則會造成腦細(xì)胞發(fā)育遲緩和智力水平低下。脂肪酸還是眼睛視網(wǎng)膜必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，它的缺乏正是人患有多種眼疾的根源及造成兒童視力低下的原因。

還有一個非常重要的作用是充足的脂肪還可以保護(hù)體內(nèi)的蛋白質(zhì)。我們知道，蛋白質(zhì)最主要的生理功能是作為機(jī)體的組成成分，調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能，而作為熱量來源是其次要的作用，只有在脂肪和碳水化物供給不足的情況下，蛋白質(zhì)才發(fā)揮供給熱能的作用。所以充足的脂肪可以保護(hù)蛋白質(zhì)，不被用來作為能源物質(zhì)，而使其有效地發(fā)揮其他重要的生理功能。如果機(jī)體能量儲備不足，就會消耗機(jī)體蛋白質(zhì)，造成不良后果，如消瘦、水腫、頭發(fā)干枯、失去光澤、機(jī)體的免疫功能低下，抗感染能力下降等等，盲目節(jié)食的危害性也在于此。

那么，我們每天究竟攝人多少脂肪才合適呢？

六、脂肪適合的攝入量

我國營養(yǎng)學(xué)會對各類人群脂肪攝入量有著較為詳細(xì)的推薦，成人一般脂肪攝入量應(yīng)控制在２０％～２５％的總熱能攝入的范圍之內(nèi)。成年人每日５５～７０克，６０歲以上的老年人每日攝入脂肪要低于５０克，兒童和青少年相對于他們的體重來說脂肪的攝入量較多，如３～６歲的兒童為４０～５０克，６—１２歲的小學(xué)生每天為４５—６０克，１２—１８歲的中學(xué)生每天要攝入，６０～７０克脂肪才能滿足機(jī)體需求。兒童和青少年相對來說，脂肪的攝入量較多，這是因為在身體生長發(fā)育的階段，必須有一定量的脂肪儲存，來滿足身體不斷長高、長壯的需要。但是脂肪的攝入量也不能太高，否則容易導(dǎo)致脂肪堆積、發(fā)胖，現(xiàn)在生活水平的提高，越來越多的小胖墩出現(xiàn)，就是因為膳食中脂肪的量太高。

１．素食中的脂肪含量

人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。但是，肉類、家禽、魚類、蛋黃、肝臟等這些食物中含有的脂肪較多，經(jīng)常食用就會增加脂肪，并且這些食物中的脂肪會經(jīng)常給人帶來疾病。大家不要說素食就不含有脂肪了，蔬菜、水果中同樣含有脂肪，但量少，大家使用這些素食既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可以不要擔(dān)心食用過多會引起肥胖。